欧洲杯

瑜伽拜日式是一套动态的瑜伽体位序列，旨在向太阳致敬并为一天拉开序幕。2024欧洲杯官网欧洲杯竞猜网站说：这套练习有益于

身体、心灵和精神，并可以帮助您培养力量、灵活性、平衡和专注力。

**详细的口令指导**

**1. 山式（Tadasana）**

* 双脚与臀同宽站立，双臂垂在身体两侧。

* 抬起

双大脚趾，踮起脚尖，保持 5 个呼吸。

* 放下脚后跟，吸气，抬起双臂，掌心朝前。

* 呼气，放下双臂。

**2. 上举式（Urdhva Hastasana）**

* 吸气，双臂向上举过头顶，掌心相对。

* 伸直双臂，胸腔抬起。

* 保持 5 个呼吸。

**3. 前屈式（Uttanasana）**

* 呼气，向前弯曲，下巴靠近膝盖。

* 双手放在地上或小腿上。

* 保持 5 个呼吸。

**4. 半前屈式（Ardha Uttanasana）**

* 吸气，抬起一半，背部保持平坦。

* 保持 5 个呼吸。

**5. 牛面式（Gomukhasana）**

* 呼气，向前弯曲，双手交叉放在背后。

* 右手在左手上，右手肘弯曲放在头部后面。

* 左手在右手上，左手肘弯曲放在背部。

* 保持 5 个呼吸。

**6. 低弓步式（Anjaneyasana）**

* 吸气，右腿向后迈一大步。

* 右膝盖放在地上，右脚掌与左脚后跟对齐。

* 左膝向前弯曲，与脚踝对齐。

* 保持 5 个呼吸。

**7. 低弓步变体式（Virabhadrasana III）**

* 呼气，抬起右腿。

* 左腿保持向前弯曲。

* 双臂向上延伸，掌心相对。

* 保持 5 个呼吸

**8. 背部延伸式（Utthita Prithasana）**

* 吸气，向前跳，双脚并拢。

* 弯曲双膝，臀部向后坐，背部伸直。

* 双手放在背后，掌心朝下。

* 保持 5 个呼吸。

**9. 四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）**

* 呼气，降低身体，形成平板支撑姿势。

* 双手与肩同宽，身体成一条直线。

* 保持 5 个呼吸。

**10. 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）**

* 吸气，抬起身体，形成 V 形姿势。

* 手臂伸直，胸腔抬起。

* 保持 5 个呼吸。

**11. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）**

* 呼气，臀部向后推，形成倒 V 形姿势。

* 双脚与臀同宽，双手与肩同宽。

* 保持 5 个呼吸。

**12. 拜日式**

* 吸气，右腿向前迈一大步。

* 弯曲左膝，右脚与左脚后跟对齐。

* 双手放在右膝上。

* 保持 5 个呼吸。

**13. 低弓步变体式（Virabhadrasana II）**

* 呼气，抬起左腿。

* 右膝向前弯曲，与脚踝对齐。

* 双臂向上延伸，掌心相对。

* 保持 5 个呼吸。

**14. 三角式（Trikonasana）**

* 吸气，左腿向后迈一大步。

* 右膝向前弯曲，与脚踝对齐。

* 左臂向上延伸，右手放在右腿上。

* 保持 5 个呼吸。

**15. 高弓步式（Vrksasana）**

* 呼气，右脚抬起，放在左大腿内侧。

* 右膝弯曲成 90 度角。

* 双臂向上延伸，掌心相对。

* 保持 5 个呼吸。

**16. 平衡树式（Vrksasana II）**

* 吸气，松开双

臂，向两侧伸展。

* 保持平衡，闭上眼睛。

* 保持 5 个呼吸。

**17. 大力神式（Parsvakonasana）**

* 呼气，右腿向后迈一大步。

* 右膝向前弯曲，膝盖与脚踝对齐。

* 左臂向上延伸，右手放在胸前。

* 保持 5 个呼吸。

**18. 前屈式（Uttanasana）**

* 吸气，抬起一半，背部保持平坦。

* 保持 5 个呼吸。

**19. 上举式（Urdhva Hastasana）**

* 呼气，向前弯曲，下巴靠近膝盖。

* 双手放在地上或小腿上。

* 保持 5 个呼吸。

**20. 山式（Tadasana）**

* 吸气，抬起双臂，掌心朝前。

* 呼气，放下双臂。

**循序渐进的练习**

* 第 1-7 天：只练习 1-14 个体位。

* 第 8-14 天：练习完整的序列。

* 第 15 天及以后：根据需要调整或延长您的练习。

**益处**

* 提高全身力量和灵活性

* 改善平衡和协调性

* 促进脊柱健康

* 缓解压力和焦虑

* 改善消化和循环系统