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指南**

你想提高灵活性，缓解肌肉紧绷吗？压腿可以是个绝佳的选择！这份循序渐进的瑜伽指南将带领

你在家轻松自如地压腿。

**第 1 步：热身**

* 猫牛式：10 次

* 下犬式：10 次

* 高弓步，每侧 10 次

**第 2 步：渐进压腿**

* **

仰卧束角式：**仰卧，双膝弯曲，双脚脚掌相对，双手抓住双脚，向胸部拉，保持 30 秒。

* **坐姿前屈式：**坐下，双腿并拢伸直，向前弯腰，双手抓住脚踝或小腿，保持 30 秒。

* **四足跪姿压腿：**跪在地上，双腿分开与髋同宽，双手在双肩正下方，右腿向后伸直，脚背贴地，保持 30 秒，换左腿。

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第 3 步：加深压腿**

* **低弓步压腿：**双腿分开与肩同宽，左脚向前跨一步，右腿伸直在后，左脚膝盖在脚踝上方，右手扶在右大腿上，左手向上伸直，保持 30 秒，换边。

* **单腿鸽子式：**跪在地上，右膝弯曲，右脚放在左髋前方，小腿与大腿垂直，左手抓住左脚，右手在身后伸直，保持 30 秒，换边。

* **仰卧腿后拉式：**仰卧，屈膝，双手抓住双腿，向胸部拉，保持 30 秒。

**第 4 步：放松**

* **坐姿前屈式：**坐下，双腿并拢伸直，向前弯腰，放松身体，双手自然垂落，保持 30 秒。

* **儿童式：**跪在地上，向后坐，臀部放在脚后跟，向前伸展手臂，保持 30 秒。

**提示：**

* 深呼吸，不要憋气。

* 量力而行，

不要勉强身体。

* 如果感到疼痛，请停止练习。

* 循序渐进，不要急于求成。

* 练习后多喝水。

通过遵循这个循序渐进的瑜伽指南，你将能够轻松自如地在舒适的家中提高你的灵活性。压腿欧洲杯投注推荐网站说：享受压腿练习的诸多好处，从缓解肌肉紧绷到改善姿势和活动范围！